WORKOUTS FüR VIELREISENDE: FIT BLEIBEN OHNE GERäTE
Na, wo geht’s denn diesen Sommer in den Urlaub hin? Egal, ob es dich in die Berge, an den Strand oder mit dem Campingwagen in „wo es gerade schön ist“ zieht – eine Sache, die leider häufig unter unserer Reiselust leidet, ist unsere Fitness.
Kaum sind wir im Hotel angekommen, ist die gesunde Ernährung vor dem Urlaub auch schon vergessen, und wir stellen uns in die Reihe für „All you can eat“ und türmen uns die Desserts auf den Teller.
Keine Sorge, wir wollen dir hiermit nicht den Spaß am Urlaub verderben. Lieber wollen wir dir Lust auf Sport im Urlaub machen und dir ein paar Workouts an die Hand geben, mit denen du auch, wenn du unterwegs auf Reisen bist, zeigen, wie du fit bleibst. Welche Workouts das sind und wie du deine Ernährung weiterhin auf Zielkurs hältst, verraten wir dir hier.
Sport im Urlaub: So beibst du dran!
Vielleicht kommt es dir etwas verbissen vor, auch im Urlaub an deiner Fitnessroutine festzuhalten. Das ist es aber keinesfalls. Ganz im Gegenteil sogar, denn so machst du es dir leichter, gar nicht erst in Unlust zu verfallen.
Routinen entlasten dein Gehirn: Hat sich eine Sache erst mal bei dir etabliert und ist in Fleisch und Blut übergegangen, kostet es dich im Alltag viel weniger Willenskraft und mentale Energie, dich aufzuraffen.
Studien zeigen, dass etabliertes Verhalten durch automatische Abläufe gesteuert wird – unser Gehirn spart so Energie für Entscheidung und Überwindung ein. Laut einer Studie zu den Effekten von Routinen stellt sich etwa ab Tag 66 eine neue Gewohnheit ein und wird zur Routine.
Oft geht es sogar noch schneller. War Sport also vor deinem Urlaub bereits eine Routine, solltest du diese deshalb auf keinen Fall einstellen. Andernfalls stehst du nach den Ferien vor einer riesigen, geistigen Hürde, die den Blick auf deine Automatismen verstellt.
Darum ist es so effektiv, auch unterwegs die Routine bewusst weiterzuführen. Dazu reicht wenig Equipment, aber bewährte Moves.
Sport im Urlaub: Laufen und Gymnastikbänder
Meine Lieblinge im Urlaub sind Laufen und Bodyweight-Workouts. Laufen geht wirklich überall, und so waren meine verschiedenen Laufschuhe über die Jahre in Österreich, Südtirol, am Gardasee, in der Toskana, in Griechenland, in Frankreich, Spanien, in diversen skandinavischen Ländern und sogar Übersee in Kanada, Bali und Sri Lanka.
Abwechslung bringen Bodyweight-Übungen, für die ich mitunter zusätzlich Gymnastikbänder mitnehme. Die passen in jedes Handgepäck und ermöglichen ein gezieltes Krafttraining, das den Muskelverlust bremst und fit hält.
5 Workout-Anleitungen (ohne Geräte)
Bodyweight-Workouts gibt es viele. Wir zeigen dir hier unsere Lieblinge, die Muskeln und Kondition trainieren.
1. Freeletics Klassiker: Aphrodite
Hart, härter: Aphrodite. Das Workout der App Freeletics hat es in sich und besteht aus den Klassikern Burpees Squats und Sit-ups, die in einer hohen Anzahl weggeballert werden. Jede Runde absolvierst du einige Wiederholungen weniger. Zu leicht wird es trotzdem nicht, versprochen!
Ablauf: Drei Runden, jeweils so schnell wie möglich.
Kurze Pause
- 30 Burpees
- 30 Squats
- 30 Sit-ups
- Kurze Pause
- 20 Burpees
- 20 Squats
- 20 Sit-ups
Wirkung: Kraft (vor allem Sprungkraft und die Beinmuskeln), Herz-Kreislauf und Beweglichkeit werden trainiert.
Bist du nach den vielen Burpees am Limit, mach unbedingt eine kurze Pause und versuche anschließend das Tempo wieder zu halten.
2. Das „500-Kalorien“-Workout
Youtube ist voller angeblicher 500-Kalorien-Workouts. Einen so hohen Kalorienverbrauch würden wir mal anzweifeln. Unser Youtube-inspiriertes Workout kommt dem aber zumindest nahe und trainiert deine Kondition, Sprungkraft und die großen Muskelgruppen.
Beispiel-Ablauf:
- 5 Minuten Aufwärmen: Jumping Jacks, High Knees, Burpess
Dann 4 Zyklen à 8 Minuten:
- 30 Sekunden Burpees
- 30 Sekunden Mountain Climbers
- 30 Sekunden Push-ups
- 30 Sekunden Air Squats mit Sprung
- 30 Sekunden Plank
- 30 Sekunden High Knees
- 30 Sekunden Strecksprung
- 30 Sekunden Lunges
- 30 Sekunden Pause, Zirkel wiederholen
- 5 Minuten: Langsames Laufen auf der Stelle als Cool‑down, Stretch
Wirkung: Das Workout bringt die Herzfrequenz auf Trab, was den Kalorienverbrauch hochschießen lässt – eine schöne Ganzkörperbelastung.
3. Oberkörper-Bodyweight-Workout
Dieses Workout setzt ganz klar eine Priorität: dein Oberkörper, sprich Brust, Schultern, Trizeps und Rücken werden hier so richtig zum Brennen gebracht – und das ganz ohne Gewichte.
Ablauf (4 Runden):
- 15 Push-ups (variabel: breit/eng/diamond)
- 12 Trizeps-Dips über Stuhl oder Kante
- 15 Inverted Rows (unter Tisch hängen oder mit Band)
- 30 Hollow Body Holds
- 10 Pike Push-ups
Wirkung: Dieses Workout geht ganz klar auf deinen Oberkörper. Stabilität und Core-Muskeln werden hier stark gefordert – du wirst es spüren.
4. CrossFit-Style Bodyweight
Ein Sport, bei dem alle Arten von Bodyweight-Workouts regelmäßig auf dem Plan stehen, ist CrossFit. Hier haben wir ein intensives Core- und Cardio-Training für dich, das sich an dem Allrounder-Sport orientiert.
Ablauf (AMRAP, also: so viele Runden wie möglich in 20 Min):
- 5 Burpees
- 10 Air Squats
- 15 Sit-ups
- 20 Sekunden Plank
Wirkung: Das Workout ist schnell, vielseitig und passend für kleine Hotelzimmer.
5. Hyrox für Faule (gerätefrei)
Von „Hyrox“, dem Wettkampf der Fitnessstudios, hast du sicherlich schon mal gehört. Eigentlich gehören dazu unterschiedliche Geräte und Equipment, wie zum Beispiel Ski-Erg oder Kettlebell, Medizinbälle oder ein Rudergerät.
Da wir davon ausgehen, dass du nicht in jedem Urlaub einen Fitnessraum hast, haben wir hier ein Hyrox-ähnliches Training für Reisende ohne Geräte.
Ablauf:
- 1 km Laufen (im Park oder Laufband)
dann 8 Runden mit je:
- 10 Air Squats
- 10 Push-ups
- 10 Sit-ups
- 10 Lunges
Wirkung: Cardiotraining und Muskelstärkung in nur einem Workout!
So ernährst du dich unterwegs ideal
Wie sieht die richtige Ernährung auf Reisen aus? Hier haben wir unsere Tipps für dich.
- Wasser und Protein Genug zu trinken unterwegs sorgt dafür, dass du dich fit und belastbar fühlst und gleichzeitig kein Wasser eingelagert wird. Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich. Ebenfalls wichtig für einen sportlichen Körper und dein Wohlbefinden ist die Versorgung mit Proteinen. Achte hier auf mindestens zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Kleiner Alltagshack: packe dir Parfümgrößen mit Proteinpulver oder proteinreiche Snacks (zum Beispiel Hartkäse, Nüsse) ein – das hilft beim Muskelerhalt.
- Gemüse zuerst Starte jede Mahlzeit mit Gemüse oder Salat. Das füllt den Magen, liefert Ballaststoffe und Vitalstoffe. Gleichzeitig wird so ein Überessen verhindert und für anhaltende Sättigung gesorgt.
- Keine leeren Kalorien Trinke keine Kalorien (Säfte, Colas) und iss bewusst. Dazu gehört es, nicht gedankenverloren zu Snacken. Achte auf dein Timing. Die Chips im Bett direkt vor dem Schlafen vor dem Hotelfernseher braucht dein Körper wahrscheinlich eher nicht, um gut zu funktionieren.
Noch mehr Tipps ...
- Routine bleiben lassen Führe deine Workouts am besten zu festen Tageszeiten oder an bestimmten Orten aus, wie zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Abendessen. Kontext und Wiederholung automatisieren das Verhalten.
- Geringer Aufwand, große Wirkung Ein Gymnastikband im Koffer ist leicht, Bodyweight-Training geht überall. So bleibt dein Training flexibel und nahtlos.
- Effektive Ernährung on the road Zwei Liter Wasser, genug Protein und Gemüse als Basis schützen dich vor Leistungseinbruch und Muskelverlust.
Dein Urlaubs-Trainingsplan
Nimm diesen Plan als lockeren Vorschlag. Du kannst die Zeiten und die Workouts nach Belieben variieren.
- Morgens (nach dem Aufstehen): 5–10 Min lockeres Laufen oder Jumping Jacks beliebig
- Mittags oder Nachmittag: 20 Min AMRAP (As Many Rounds or Reps As Possible) Bodyweight-Workout (z. B. Hyrox oder CrossFit-Style).
- Abends (optional): Stretching + Gymnastikband-Übung (Bizeps, Schulter, Core), 2 Sätze à 15–20 Wdh.
- Täglich: Trinke zwei Liter Wasser, iss ausreichend Protein, starte deine Mahlzeiten mit Gemüse und lege mindestens 10.000 Schritte zurück.
Fazit
Urlaub bedeutet nicht, dass du automatisch von deiner Fitness einbüßen musst. Auch unterwegs kannst du fit bleiben. Dabei helfen dir feste Routinen und bewusste Ernährung.
Mit diesen Tools bleibst du aktiv, fühlst dich gut, du hast mehr Energie und verpasst keine Trainingseinheit – auch wenn du gerade zwischen Reiseplänen steckst. Einen schönen Urlaub dir!
2025-09-02T09:26:03Z